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成年人8成钙摄取不足!药师:正确吃钙片能助眠
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成年人8成钙摄取不足!药师:正确吃钙片能助眠

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时间:2020-07-10 15:11:23
现代人由于生活压力大,愈来愈依赖安眠镇静剂来辅助睡眠。事实上许多生活中的小动作就可以辅助助眠,今天微笑药师网谈谈「睡眠吃钙片」的效益与注意事项,供大家参考利用!
一、钙与镁能放鬆肌肉,安定神经
事实上这个说法源自于 James F. Balch, M.D., author of Prescription for Nutritional Healing, writes: "A lack of the nutrients calcium and magnesium will cause you to wake up after a few hours and not be able to return to sleep." 。有些人说钙质可以放鬆肌肉和神经,进而改善睡眠质量,有的说钙质可以帮助大脑利用色胺酸,以利合成褪黑激素。
钙质与人体的神经传导物质合成相关,对稳定情绪、鬆弛肌肉、消除紧张有作用,所以一旦缺乏就容易出现肌肉痠痛、失眠症状。根据卫福部建议,一般成年人每天应摄取一千毫克的钙质,但调查中却发现有8成以上的成年人钙质摄取都不到标準!另一个安定神经的矿物质还有「镁」,当人体缺乏镁时,一样也容易出现焦虑、情绪起伏大的现象,提高入睡难度,一般而言,建议一天补充约360毫克的镁。
对于钙、镁平常摄取不足的民众,可以考虑在睡前补充适量的钙与镁,建议摄取比例为钙:镁=2:1。尤其是睡觉时,不能充分放鬆肌肉的人,睡醒往往觉得反而腰酸背痛,无法充分恢复体力,睡前补充含500-600毫克钙离子的钙片及100-200毫克的镁,能够让全身肌肉更加放鬆,对于半夜容易脚抽筋的人,更具有明显的改善作用。
二、如何正确服用钙片?
在了解适当的补充钙/镁对于睡眠的帮助后,那我们该如何正确的吃钙片呢?
1.单次服用钙量不要加于500毫克
人体对钙质的单次最大吸收量约500毫克,超过500毫克以上,肠道对于钙质的吸收力会下降,因此不要一次吃大于500毫克剂量的钙片。
2.易便祕、胀气者,避开碳酸钙
由于碳酸根,很容易与许多离子产生沉澱,故比较容易产生便祕现象。另一方面,碳酸钙因为碳酸的关係,容易在酸性环境下产生二氧化碳,所以有些人服用钙片以后,会觉得胃胀胀的、打嗝或是胀气,这些都是因为碳酸的关係,所以有些时候也会建议饭后服用,或改用非碳酸根的钙製剂。
3.胃酸分泌不足/服用制酸剂者
碳酸钙需要胃酸的作用,才能分解出离子钙。所以针对胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制剂或胃药者,建议选用非碳酸根的钙製剂。
4.不要与高脂肪的食物併用,会降低钙质的吸收
参考资料:
来源1
来源2
Calcium and Magnesium - Frontshop Pharmacy Magazine.

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